Признаки острого стресса

По мнению психологов, понять, что вы находитесь в состоянии острого или хронического стресса, можно по целому ряду симптомов.

Физические и физиологические симптомы:

• головная боль – внезапная, не характерная для вас,

• отсутствие чувства голода,

• боль в области шеи и плеч – ощущение, как будто там все сковано,

• ком в горле, который не получается проглотить,

• ощущение тяжести в груди (при этом нужно посетить кардиолога, чтобы исключить болезнь сердца),

• внезапные боли в спине,

• расстройство желудка,

• сильное мышечное напряжение – вы даже просыпаетесь со стиснутыми зубами, или сжатыми кулаками, или в позе зародыша,

• проблемы с кожей (покраснение, зуд, раздражение, шелушение)

Поведенческие симптомы:

• вы не можете ни на чем сосредоточиться,

• легко теряете равновесие и быстро выходите из себя,

• не можете спокойно усидеть на одном месте, с трудом засыпаете или просыпаетесь утром либо вообще не можете уснуть,

• вас не покидает тоска, чувство вины, ощущение бессмысленности всего, что бы вы ни делали,

• вы часто плачете, но слезы не приносят вам облегчения,

• чувствуете непреходящую сильную усталость,

• у вас изменился аппетит – вы едите либо очень много, либо не можете заставить себя хоть что-то съесть.

Как себе помочь?

– Важно остановиться и сказать себе: я осознаю, что сейчас меня захватила тревога или страх. Просто произнесите это – вслух или про себя. – советует психолог Лариса Пыжьянова. – Прислушайтесь, что в этот момент происходит в вашем теле: возник в ком в горле, выступили слезы на глазах, задрожали руки, забилось сердце. А потом сделайте упражнения по «заземлению».

Причем заземляться нужно в прямом смысле слова. Постарайтесь оказаться здесь и сейчас:

– Если вы сидите – обопритесь двумя ногами на пол. Почувствуйте под собой землю. Есть очень хорошая метафора: «Когда начинается буря и вы на вершине дерева, что нужно сделать? Побыстрее спуститься на землю». Когда вы чувствуете, что вас захватывают эмоции, переживания – обопритесь обеими ногами на пол. Встаньте, а если не можете встать – сделайте это сидя. Руки можно плавно развести в стороны или соединить перед собой. Потянитесь, почувствуйте свое тело, – рекомендует психолог.

Затем следует задать себе вопрос: «Где я нахожусь?» И ответить: «В своей комнате. На улице. Сижу в офисе». Оглянитесь и назовите (можно мысленно) 5 объектов, которые вы видите вокруг себя: «Цветок на окне. Компьютер на столе. Собака на крыльце. Машина на перекрестке». Прислушайтесь и выделите три звука. Например, шум мотора проезжающего мимо грузовика, пение птицы за окном, гул работающего кондиционера, шаги соседа, поднимающегося по лестнице, стук собственного сердца.

Далее – дотроньтесь рукой до находящихся поблизости предметов. Ощутите поверхность стола, за которым вы работаете, или собственной одежды, кору стоящего поблизости дерева. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях.

Затем глубоко вдохните и постарайтесь определить, есть ли какой-то запах сейчас. Ели у вас есть возможность что-нибудь попробовать на вкус (заварить себе чай, достать из сумки батончик или бутерброд) – сделайте это и сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях.

Все эти такие простые на первый взгляд действия нужны для того, чтобы помочь нам вернуться в реальность. Из той тревоги, куда нас «выдернула» очередная пугающая мысль, мы бережно возвращаем себя в «здесь и сейчас».

Дальше мы спокойно и методично продолжаем делать то, что делали до приступа тревоги. Чистили картошку – продолжаем чистить. Шли в магазин за покупками – продолжаем идти. Писали отчет – продолжаем писать.

Только делаем это осознанно, с полным погружением. Если готовим обед – значит пробуем на вкус, ощущаем запах, текстуру приготовляемой пищи. Пишем отчет – мы полностью в этом отчете. Разговариваем к кем-то по телефону – концентрируемся на общении с этим человеком. «И пусть весь мир подождет!»

Такая «заземленность» и осознанность не позволяет страху, тревоге и панике нас захлестнуть. Мы не можем контролировать многое из того, что происходит вокруг, но можем контролировать свою жизнь и свои действия в данный момент.

Что еще можно сделать?

Психотерапевт Екатерина Сигитова рекомендует в случае, если вы испытываете непреходящую тревогу, использовать следующие способы самопомощи.

Физкультура и другие телесные активности

Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдет все, что задействует тело: физическая нагрузка, уборка квартиры, душ или ванна, массаж, приготовление еды.

Выполняйте комплексы упражнений, доступные вам дома или на рабочем месте: приседания, наклоны, потягивания. Видео с готовыми подборками упражнений можно найти в интернете. Ваш организм во время такой физической нагрузки начнет вырабатывать эндорфины и перерабатывать стрессовые гормоны. Вы сможете отвлечься и снять напряжение, а сон и настроение улучшатся. Регулярность в данном случае важнее интенсивности: занимайтесь хотя бы 10–15 минут, но каждый день.

Поддерживающее окружение

Есть исследования о том, что люди с поддерживающими социальными связями лучше сопротивляются негативным эмоциям и даже боли. Слабые социальные связи порой оказываются важнее сильных, потому что люди в вашем близком окружении уже перегружены схожей информацией и эмоциями, а люди, находящиеся подальше от вас, привносят в ваше информационное поле что-то свежее.

Помощь специалиста

Можно звонить на телефоны горячих линий психологической помощи, посещать консультации психолога – очно или онлайн. Поговорить с таким специалистом никогда не помешает, особенно это важно, когда у вас высокий тревожный фон.

Способы переключения

При тревоге и стрессе некоторые участки мозга становятся слишком активны. Нужно включать другие, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, сделать дыхательные упражнения, послушать музыку.

Питьевой режим

Обезвоживание связано с повышением тревоги. Не забываем пить воду! Полтора-два литра в день или полстакана-стакан каждые час-полтора во время бодрствования.

Ритуалы

Когда мы переживаем стресс, важно заставлять себя делать что-то привычное точно так, как мы это делаем всегда, потому что это успокаивает.

Даже в самые трудные и сложные времена важно помнить, что так будет не всегда. Но нам всегда важно оставаться, как говорят психологи, «в ресурсе», чтобы эффективно выполнять текущую работу и повседневные обязанности. Берегите себя и будьте здоровы!

Подготовила Ольга Маркичева

Фото из интернета