Снижайте калорийность

Летом нужно исключить из рациона жирную пищу, а употребление мяса ограничить, заменив его рыбой и морепродуктами, отмечают специалисты Роспотребнадзора. В организм должно поступить 28 процентов жиров, большинство из которых – из растительной пищи. Свыше 50 процентов рациона составят белки, как растительные, так и животные. Причем полноценные приемы пищи рекомендуют делать утром или вечером, когда прохладнее.

В жару предпочтение стоит отдавать растительной пище, богатой витаминами и микроэлементами. В частности, это овощи и фрукты. Среди овощей, которые стоит включить в свой рацион в июле, баклажаны, летний лук-порей, молодой горошек и картофель, огурцы, помидоры, морковь, редис и редька, сладкий перец, ревень и, конечно, кабачок. Последний можно готовить вместе с кожурой: резать в рагу, тереть для оладьев, запекать в духовке.

В изобилии в июле ягоды и фрукты. Есть смородина, черника, малина, крыжовник… Они могут быть замечательным достаточно сладким десертом и в то же время содержат большое количество полезных микронутриентов – это вещества, которые участвуют в регуляции функций организма.

Специалисты советуют обратить внимание и на пряные травы. Их область применения не настолько широка, как у привычных петрушки, укропа и листового салата. Но они обязательно придадут пикантность и неповторимость аромата вашим блюдам. Тимьян, чабрец, майоран, базилик содержат много витаминов и эфирных масел, которые благоприятно скажутся на здоровье.

Пейте по стакану в час

В жару всегда хочется больше пить, так как организм очень быстро теряет жидкость. Это может приводить к обострению хронических заболеваний, а в ряде случаев – к перегреву организма и резкому ухудшению здоровья: увеличению вязкости крови, учащению пульса и дыхания, возникновению жажды и тошноты, сухости кожи и так далее.

Чтобы избежать обезвоживания, запасы жидкости необходимо пополнять. Следовательно, очень важно соблюдать определенный питьевой режим. При температуре выше 20 градусов рекомендуется выпивать примерно 100–200 мл жидкости в час. Исключение составляют люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, ожирением, гипертонией, а также те, у кого проблемы с почками. Им противопоказано пить слишком много жидкости.

Для тех, у кого таких проблем нет, в среднем дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, должна составлять 2–2,5 литра в сутки на человека. При высокой температуре окружающей среды – 3,5 литра. При физической работе потребление воды может достичь 4 литров, а в жарком климате – 5 литров в сутки.

Напиток прохладный, но не холодный

Идеальным средством утоления жажды является, конечно, чистая вода. Ее лучше пить комнатной температуры, а не из холодильника, как многие делают. Холодный напиток может привести к простуде или ангине. Особенно осторожным стоит быть людям с хроническим тонзиллитом.

При повышенном потоотделении мы теряем еще и некоторые минеральные вещества. Исправить эту ситуацию помогут столовые минеральные воды. Такой напиток внесет положительный вклад в поддержание водно-электролитного баланса, чтобы избыточная потеря жидкости не навредила здоровью.

Но столовую воду не нужно путать с лечебной, которую используют только по назначению лечащего врача. При выборе минералки смотрите на маркировку.

Оптимальный вариант – несладкий слабозаваренный зеленый или черный чай. Он дает легкий тонизирующий эффект. Однако надо учитывать, что зеленый чай более мочегонный, чем черный. Хороши домашние компоты и морсы без сахара, а также вода с лимоном и с мятой. Это же касается кваса: покупайте тот, где меньше белой «смерти».

Молочный перекус

Хорошей летней альтернативой могут стать домашние молочные коктейли: взбитые в блендере молоко и ягоды – черника, клубника, малина. Это и утоление жажды, и диетический десерт из разряда здорового питания.

Утоляют жажду кисломолочные напитки. Кроме того, в них есть белок, а значит, это еще и небольшой перекус. Минусы – с непривычки возможен слабительный эффект. А значит, потом пить захочется больше.

В обед будет полдник

Кстати, именно молочный белок врачи-диетологи советуют давать в жару ребенку. Основным источником должны стать кисломолочные продукты и творог. При заквашивании происходит ферментация молочных белков, они лучше начинают усваиваться. Дополнить кисломолочный напиток можно кашей или бутербродом из цельнозернового хлеба, на который положить кусок сыра или вареного мяса.

Разумеется, в рационе малыша должны быть овощи (они дадут витамины) и растительные жиры. Например, подсолнечное, кукурузное, арахисовое и оливковое масла, орехи: эти продукты снабжают подрастающий организм незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. А вот баловать булочками и пирожными, особенно перед едой, не стоит. Отличным десертом станут сезонные фрукты и ягоды.

Также важно оптимизировать режим питания. Для этого обед и полдник поменять местами – в жару это более физиологично. В полуденное время, когда аппетит у малыша резко снижен, ему можно предложить легкий перекус, например кисломолочный напиток и фрукт. А позже ребенок с удовольствием съест весь обед, состоящий из более калорийных, богатых белком блюд.

Ледяное лакомство

А вот на мороженое в жару врачи советуют не налегать. Любая ледяная еда в такое время может быть опасна. Связано это с тем, что из-за перегрева организма терморегуляция сбивается. А если еще питаться холодными продуктами, это может привести к переохлаждению и частым летним простудам. Особенно если посидеть на сквозняке или у кондиционера.

Но если все-таки хочется охладиться мороженым, эксперты советуют очень внимательно читать состав. Основу классического рецепта должны составлять молоко или сливки, сливочное масло, сухое молоко, сахар, вкусовые ингредиенты, стабилизаторы. Все эти ингредиенты указываются в составе. А чего категорически не должно быть, так это растительных жиров.

Светлана Муратова

Иллюстрация ИИ